치매를 예방하는 4가지 식단

 치매는 뇌기능이 손상되면서 뇌를 통해 이루어지는 기억, 판단, 언어 등의 인지능력이 저하되는 병입니다. 치매는 질병 부담이 매우 높은 병중에 하나이며 한국인이 가장 무서워하는 질병 중 하나입니다. 치매는 한번 발병되면 치료가 어렵기 때문에 예방이 중요시됩니다. 평소에 뇌의 기능이 저하되지 않게 책 읽기, 운동 등 여러 가지 활동이 권장되는데 식단도 적절히 조절하게 되면 치매를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 오늘은 치매를 예방하는 4가지 식단을 소개해드립니다.

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1. 지중해식 식단

 지중해식 식단은 지중해 일대에서 먹는 식단을 말합니다. 간단하게 채식을 위주로 하는 식단으로 생각하면 되는데 그렇다고 하여 아예 육식을 금하는 것은 아닙니다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류 주로 하여 식단을 구성하고 올리브 오일과 닭고기 등 흰 살의 육류 등을 통하여 지방과 단백질을 섭취합니다. 특히 연어, 정어리, 참치, 송어, 고등어등 오메가3가 풍부한 생선을 꼭 포함하여 구성하는 것이 좋습니다. 버터, 설탕, 붉은 육류는 최대한 피해 주어야 합니다. 또한 여성의 경우 148ml, 남성의 경우 296ml 이하의 레드와인을 먹는 것을 권장하는데 이때 2잔 이상은 피해야 합니다.
미국의 CNN은 독일 신경퇴행성질환센터의 논문을 근거로 지중해식 식단을 지켜서 생활하게 되면 알츠하이머병의 원인이 되는 아밀로이드와 타우 단백질의 뇌 축적을 예방하여 치매 발병률을 35%까지 늦춰줄 수 있다고 소개하였습니다.

2. 일본식 식단

 일본식 식단은 콩, 채소, 미역과 같은 해조류, 과일, 감자, 생선, 계란을 위주로 구성합니다. 여기에 우유를 더하여 꾸준하게 섭취해야 합니다.
일본 규슈대학 의학대학원은 일본의 히사야마 지역의 약 1000여 명의 주민을 1988년부터 2005년까지 17년간 추적 관찰하여 일본식 식단이 치매 위험을 34%가량 낮춰주는 결과를 얻었다고 발표하였습니다. 안타깝게도 전통 한국식 식단은 치매의 발병 및 예방과 관련하여 아직 뚜렷한 연구가 진행되지는 않았습니다. 같은 아시아권의 일본식 식단을 참고하여 한국식 식단을 알맞게 변형, 조절하여 구성하는 것도 도움이 될 수 있겠습니다.

3. DASH 식단(대쉬 식단)

 DASH 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 저지방 우유 및 저지방 유제품을 위주로 식단을 구성하는 것을 말하며 나트륨, 설탕이 들어간 음료, 붉은 육류를 피하는 식단입니다.
DASH 식단은 본래 미국 국립보건원이 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서 만든 식단입니다. 미국 국립보건원은 DASH 식단을 잘 지킨 환자들을 통하여 이 식단이 높았던 혈압을 낮추는데 효과가 있을 뿐만 아니라 뇌신경 세포를 보호하는데 도움을 준다는 것을 확인하였다고 발표했습니다.

4. MIND 식단(마인드 식단)

 MIND 식단은 지중해식 식단과 DASH 식단을 섞어 만든 식단입니다. 매일 꾸준하게 채소 2회, 베리류( 블루베리, 라즈베리 등) 2회, 생선 1회를 섭취해야 합니다.
MIND 식단은 알츠하이머의 진행을 더디게 하기 위해서 개발되었습니다. 2015년 알츠하이머와 치매 저널을 통하여 MIND 식단을 잘 지키게 되면 알츠하이머 등 신경 퇴행성 질환의 발병률을 약 35% 정도 낮출 수 있다는 연구결과가 발표되었습니다.

 오늘은 치매를 예방에 도움이 되는 4가지 식단을 소개해드렸습니다. 이 식단의 공통점은 채소, 과일, 곡물 및 견과류, 생선을 위주로 구성하고 설탕, 붉은 육류를 공통적으로 피하는 것입니다. 여기에 각자 체질에 맞게 올리브유나 베리류, 우유 등을 추가하여 내 체질에 맞는 치매 예방 식단을 구성해보시기를 바랍니다.