식후 혈당 정상수치는?

 식후 혈당은 어떤것을 어떻게 먹느냐가 핵심이다. 설탕과 액상과당, 과식, 야식등으로 전연령에서 당뇨 환자가 늘어나면서 혈당에 대한 관심도 많이 졌는데 식후 혈당을 관리하기 위해서는 어떤 방법이 있는지, 정상수치는 어떻게 되는지 알아보자.

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식후 혈당이 중요한 이유

 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말한다. 혈액 속 포도당은 우리가 일상생활을 하는데 필요한 에너지를 만들고 췌장에서 분비되는 인슐린은 이 혈당을 적정상태로 조절하는 역할을 한다. 만약 식후 혈당이 지나치게 높다면 췌장에서 분비되는 인슐린에 문제가 생겼다는 것을 의미한다. 인슐린 분비에 문제가 생긴 상태로 혈액 속 포도당의 농도가 조절되지 못하고 일정량 이상 소변으로 배출되면 당뇨병을 진단 받을 수 있다. 따라서 인슐린을 분비하는 췌장의 기능이 정상적으로 작동하고 있는지 알기 위해서는 식후 혈당의 수치가 중요한 지표가 된다.

식후 혈당 정상수치는?

  일반적으로 공복 시 정상 혈당 수치는 99mg/dL 이하이다. 100~125mg/dL인 경우 당뇨 전단계, 그 이상은 당뇨 진단 및 관리가 필요한 상태이다. 식후 혈당 수치는 식사를 하고 10분이 지나면서 상승하기 시작하고 식후 1시간 후가 가장 높으며 서서히 낮아진다. 그렇다면 식후 혈당의 정상수치는 얼마일까? 식후 1시간 후와 2시간 후의 식후 정상 혈당 수치는 다음과 같다.

	정상	당뇨 전단계	당뇨
공복	99	100-125	126 이상
식후 1시간	180	200 이상	200 이상
식후 2시간	140	130~200	200 이상

 다만, 해당 지표는 어디까지나 건강한 성인 남성을 기준으로 한 것이기 때문에 나이, 성별, 상황에 따라 혈당이 다르게 나타날 수 있다. 일반적으로 50세가 넘어가면 신체 노화로 인해서 공복혈당 수치나 식후 혈당 수치가 조금씩 올라가게 되는데 60세 이상이 된 경우 공복혈당은 110 mg/dL이하를 정상 수치로 보고 식후 2시간 혈당 수치 역시 160mg/dL 이하인 경우 크게 걱정할 정도는 아니라고 볼 수 있다.

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식후 혈당 내리는 법

 사실 식후 혈당을 관리하는 가장 좋은 방법은 먹고 나서 혈당을 낮추는 것이 아닌 먹으면서 조절하는 예방적 차원의 식사를 하는 것이다. 식사를 할 때 먼저 채소와 단백질을 먹고 탄수화물을 먹는데 이때 중요한 것은 빨리 먹지 않는 것이다. 식사 시간을 20분 이상으로 하여 천천히 먹으면 혈당이 치솟는 것을 어느정도 완화시킬 수 있다. 하지만 바쁜 현대 사회에서 빨리 먹는 것이 습관화된 경우 천천히 식사하는 것, 채소나 단백질 위주로 식사하는 예방적 차원의 식사가 조금 힘들 수도 있다. 따라서 식후 혈당을 내릴 수 있는 방법을 몇 가지 알아보자.

1. 식후 걷기

  식사 후 10분이 지나면 몸속 혈당이 올라가기 시작한다. 이때 음식 속 탄수화물이 포도당으로 분해되는데 식후 걷기를 하면 혈액 속 포도당을 소비하게 되므로 혈당이 치솟는 것을 막을 수 있다. 특히 당뇨 전단계, 당뇨가 있는 사람, 비만인 사람은 식후 걷기가 매우 필수적이다. 식사 후 30분이 지난 후 10분 정도 걷는 것이 좋은데 시간을 내기 어렵다면 식사 후 가볍게 산책하는 것도 도움이 된다. 단, 평소 소화기관이 예민한 사람의 경우에는 식사 후 바로 산책을 하는 등의 활동은 피하는 것이 더 좋다.

2. 충분한 수면

 수면이 부족하게 되면 스트레스 유발하는 호르몬의 분비가 활발해진다. 이런 호르몬은 인슐린 분비를 방해하여 혈당을 높이는 원인이 된다. 수면의 질을 높이기 위해서는 매일 일정한 시간에 잠드는 습관을 만들어야 하고 식후 바로 잠을 자는 것을 피해야 한다. 최소 7시간 이상 수면시간을 확보하고 양질의 수면을 위해 카페인은 피하고 쾌적한 수면 환경을 만들어 인슐린 분비가 잘 될 수 있도록 한다.